Все, что нужно знать о беге новичку
15 декабря 2014

Бег – одна из самых доступных физических нагрузок, которая распространена по всему миру среди мужчин и женщин разных возрастов. Его польза известна с давних времен. Бег улучшает работу дыхательной, сердечнососудистой, мышечной, пищеварительной систем, укрепляет опорно-двигательный аппарат, ткани и органы насыщаются кислородом.

Прежде чем начать бегать, нужно определиться, какова цель тренировок. Это может быть общее укрепление организма, похудение, желание стать сильнее и выносливее. Психологи уверяют, что бег еще и помогает бороться со стрессом (он способствует выработке эндорфина – гормона удовольствия), а также воспитывает силу воли, целеустремленность, закаляет характер. Однако важно знать, что бег противопоказан людям, страдающим тяжелыми хроническими заболеваниями (болезни сердца, гипертония, сахарный диабет, заболевания почек, опорно-двигательного аппарата  и т.д.), а также тем, у кого плохое зрение, варикозное расширение вен и даже простой насморк, поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться у врача и пройти полное обследование.

Не утихают споры о том, когда же лучше бегать: утром или вечером? На этот вопрос специалисты не дают однозначного ответа, однако больше склоняются к первому варианту. Утренний бег активизирует работу сердечнососудистой системы, заряжает организм энергией на весь день, ускоряет обмен веществ, что приводит к сжиганию большого количества калорий. Именно утренняя пробежка, уверяют специалисты, больше всего способствует похудению. Кроме того, считается, что утром воздух чище, чем вечером, так как ночью поток машин сокращается, а предприятия приостанавливают свою деятельность. Однако это спорный факт, если вы живете в крупном мегаполисе. Так или иначе, лучше бегать в парковых зонах, подальше от промышленных предприятий и автомобильных дорог. Сторонники вечерней пробежки уверяют, что бег помогает им снять усталость и стресс, которые накопились после рабочего дня, а также расстаться с лишними калориями, приобретенными в течение дня. К тому же, не нужно бояться опоздать на работу. В любом случае, выбирая, в какое время суток лучше всего бегать, важно прислушиваться к своему организму. Если человек приходит с работы ночью, то не нужно совершать подвиг и ранним утром спешить на утреннюю пробежку. Это не только не прибавит здоровья, а наоборот, очень скоро приведет к стрессу. Вечерние пробежки не стоит совершать позднее, чем за два часа до отхода ко сну. Это может сделать сон беспокойным.

Решив начать заниматься бегом, нужно продумать одежду и обувь, в которой вы будете тренироваться. Она должна быть удобной и максимально комфортной, в ней вы не будете мерзнуть и перегреваться. Не секрет, что бег – это нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому важно выбрать специальную спортивную обувь с амортизаторами, супинаторами и удобной подошвой. По той же причине не советуют бегать по асфальту. Лучшим вариантом считается грунтовое покрытие, но только в хорошую погоду. Как ни странно, специалисты не советуют надевать на тренировку хлопковые майки и носки, так как при потоотделении они быстро впитывают влагу, но сохнут долго, что может привести к переохлаждению и образованию волдырей на ногах. Девушкам лучше выбирать майки и топы, поддерживающие грудь, так как обычная одежда может спровоцировать травмы спины и грудной клетки. Зимой и в межсезонье лучше всего одеваться многослойно. Зимой в качестве первого слоя отлично подойдет термобелье, лучший вариант для второго слоя – свитер или флисовая кофта, третий слой должен защищать от ветра и снега. Нельзя забывать про шапку и перчатки или варежки. Помните, что вы не пешеход и в статичном положении вам должно быть прохладно. Как только начнете бежать, организм разогреется. Летом нужно подбирать одежду из легких материалов, чтобы кожа дышала. Обязательное условие в жаркую погоду – наличие головного убора, лучше всего банданы, иначе очень легко можно получить солнечный удар.

Что касается питания, то рекомендуется прекратить прием пищи за 1-1,5 часа до тренировки (утреннюю пробежку советуют совершать натощак или после максимально легкого перекуса). После можно съесть небольшое количество сладкого продукта (маленький шоколадный батончик, сухофрукты, мед, стакан сока), чтобы восполнить запас гликогена, который человек истратил во время тренировки. К полноценному приему пищи следует приступать через 40-50 минут. Лучшим вариантом будут каши (гречневая, перловая, пшенная), яйца, рыба, нежирное мясо (курица, постная говядина), творог, кефир, ряженка. Во время бега пить необходимо, постоянно и понемногу. Нужно выпивать столько жидкости, сколько теряете, плюс небольшой запас.

Непосредственно перед пробежкой необходимо размяться, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, это позволит избежать травм. Если бегаете в холодное время года, то делать это нужно в теплом помещении. Во время пробежки вдыхать нужно носом (воздух фильтруется и согревается), а выдыхать ртом (углекислый газ должен быстро покидать легкие). Однако в последнее время это утверждение все чаще подвергают сомнению. Узкие носовые ходы уменьшают поступление кислорода в организм, такое дыхание не способно покрыть потребности организма в режиме бега. Сторонники этого подхода советуют дышать одновременно ртом и носом, при этом держать язык во рту так, будто мы произносим букву «л». Такая позиция языка позволит избежать переохлаждения и простуды.

Новичкам советует начинать тренировки с пяти минут два раза в неделю. Постепенно время тренировки можно увеличивать. Не нужно выкладываться на первых минутах. Это приводит к быстрой утомляемости и, как следствие, к убеждению, что бег не для вас. Начинать нужно с медленного темпа, постепенно наращивая скорость. Следите, чтобы дыхание было ровным, не было резких движений, ширина шага была стабильной. Специалисты не советуют бегать каждый день, так как мышцам нужно время на восстановление, две-три тренировки в неделю будет достаточно. 

Итак, бег – это очень эффективная и доступная физическая нагрузка для тех, у кого нет противопоказаний. Он помогает стать более выносливым, сильным, способствует похудению и помогает бороться со стрессом. Взвесьте все за и против. Если бег дается вам с трудом, то подумайте, может, этот вид нагрузки действительно не для вас? Если же причина в банальной лени, то потерпите. Помните, что любая привычка вырабатывается за 21 день. Возможно, бег станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Yamary
You've really imrsepsed me with that answer!
Присоединяйтесь к успешному бизнесу! Откройте Genetic-test в своём городе